آمادگی جسمانی برای کوهنوردی

آمادگی جسمانی برای کوهنوردی

آمادگی جسمانی برای کوهنوردی برای اطمینان از سلامتی در طول سفر ضروری است. حتی می‌تواند به سادگی پیاده‌روی چند کیلومتری نزدیک خانه باشد. با این حال، اگر آرزوی فتح کوه‌های بلندتر و دشوارتر را دارید، تمرینات تناسب اندام برنامه‌ریزی شده مهمتر از همیشه است.

در واقعیت، هیچ روش یا برنامه تمرینی وجود ندارد که کامل باشد و اطمینان دهد که شما برای کوهنوردی آماده هستید، زیرا زمانی که واقعا در حال کوهنوردی هستید، عاملی که بر سلامت جسمانی شما حاکم است قصد شما برای کاری یا حرکتی است. روش تمرین برای بهترین نتایج به سلامت فعلی شما و شرایط تمرینی که ممکن است داشته باشید بستگی دارد.

فواید ورزش قبل از رفتن

یکی از چیزهای عالی در مورد کوهنوردی یا پیاده روی این است که می‌توانید در طبیعت وحشی غوطه‌ور شوید، از هوای تازه لذت ببرید و مناظر فوق العاده را تحسین کنید. با این حال، برای اطمینان از یک سفر کامل، به تمرینات بدنی توجه کنید. با ورزش 3 ماه قبل از ماجراجویی، می‌توانید چند مزیت قابل توجه را تجربه کنید.

لذت بیشتری خواهید برد و از سفر لذت بیشتری خواهید برد؛ هنگامی که بدن شما به شدت ورزش عادت کرده باشد، می‌توانید بدون خستگی بیش از حد از پاهای خود یا تنظیم تنفس خود سریعتر حرکت کنید، که به شما امکان می‌دهد از صداهای زیباتر لذت ببرید. تنش عضلانی کمتری را تجربه خواهید کرد، وقتی ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌های شما قوی و به خوبی تنظیم شده‌اند، گام‌های شما آهسته اما مطمئن هستند و در صورت تلو خوردن یا لغزیدن در زمین‌های مختلف مسیر، آماده مقابله با شما خواهند بود. علاوه بر آمادگی جسمانی، باید اطمینان حاصل کنید که همیشه تجهیزات مناسب برای سفر به همراه داشته باشید. همیشه قبل از خروج از خانه وسایل شخصی ضروری را بررسی کنید.

روش ورزش

برای داشتن بهترین آمادگی برای سفر در عرض 1 ماه به 1 از 3 سطح و روش های تمرین بدنی مربوطه مراجعه کنید.

سطح 1 برای کسانی که ورزش نمی‌کنند یا به طور منظم ورزش نمی‌کنند، اگر مجبور شوید از طریق پله به طبقه ششم بروید، وقتی به آنجا می‌رسید نفستان بند می‌آید. اگر مجبور به پیاده‌روی در جاده باشید، پس از 5 کیلومتر در شرایط آب و هوایی عادی تسلیم خواهید شد. در این مورد شما نیاز به تمرین زیادی دارید.

روش پیشنهادی تمرین:

صبح: دویدن 1 کیلومتر، سرعت معمولی (10 کیلومتر در ساعت). اگر نمی‌دوید، می‌توانید 15 دقیقه طناب بپرید یا 5 تا 7 کیلومتر دوچرخه سواری کنید یا 500 متر شنا کنید. بعد از ظهر: مانند صبح این کار را انجام دهید یا 5 کیلومتر با یک کوله پشتی 2 کیلوگرمی پیاده روی کنید.

صبح: 2 کیلومتر دویدن، افزایش سرعت (15 کیلومتر در ساعت). اگر نمی‌دوید، می توانید 30 دقیقه طناب بپرید یا 15 کیلومتر دوچرخه سواری کنید. بعد از ظهر: مانند صبح این کار را انجام دهید یا 5 کیلومتر با یک کوله‌پشتی 4 کیلوگرمی پیاده روی کنید.

صبح: 2 کیلومتر دویدن، افزایش سرعت (20 کیلومتر در ساعت). اگر نمی‌دوید، می‌توانید 45 دقیقه طناب بپرید یا 25 کیلومتر دوچرخه سواری کنید. بعد از ظهر: 5 کیلومتر با یک کوله‌پشتی 6 کیلوگرمی پیاده روی کنید و با کفش‌هایی که برای کوهنوردی استفاده می‌کنید راه بروید

صبح یا بعد از ظهر: 8 کیلومتر با یک کوله‌پشتی 6 کیلوگرمی به سرعت پیاده‌روی کنید.

سطح 2 برای کسانی از شما که ورزش‌های زیادی مانند فوتبال، تنیس، شنا و... انجام می‌دهید، اما نه اغلب، می‌توانید به راحتی 8 تا 10 کیلومتر در شرایط آب و هوایی مختلف پیاده‌روی کنید. شما در حال حاضر آمادگی جسمانی نسبتا خوبی دارید، فقط باید بیشتر تمرین کنید و در عین حال برنامه ورزشی خود را ثابت نگه دارید.

روش پیشنهادی تمرین:

صبح یا بعد از ظهر: 2 کیلومتر دویدن با سرعت متوسط (15 کیلومتر در ساعت). اگر نمی‌دوید، می‌توانید 30 دقیقه طناب بپرید یا 15 کیلومتر دوچرخه سواری کنید یا 1000 متر شنا کنید.

صبح یا بعد از ظهر: 5 تا 8 کیلومتر با یک کوله‌پشتی 6 کیلوگرمی پیاده روی کنید و همچنین با کفش‌هایی که برای کوهنوردی استفاده می کنید راه بروید.

سطح 3 شما به طور منظم ورزش می‌کنید. در شرایط آب و هوایی مختلف به راحتی می‌توانید 20 کیلومتر پیاده‌روی کنید. شما در حال حاضر در وضعیت خوبی هستید، فقط باید یک تمرین اضافی کوتاه قبل از پیاده روی انجام دهید و در عین حال برنامه ورزشی خود را ثابت نگه دارید.

روش پیشنهادی تمرین:

2 هفته قبل از سفر: 4-5 بار: 5-8 کیلومتر با کوله‌پشتی 6 کیلوگرمی پیاده‌روی کنید.

علاوه بر این، می‌توانید به روند تمرین خود اضافه کنید: - دویدن: سرعت و مسافت را با توجه به سختی تمرین تنظیم کنید. - طناب زدن: اگر می‌خواهید پایه بدنی شما خیلی خوب باشد، تعداد پرش‌ها و زمان تمرین را افزایش دهید. - تمرین‌های مهارتی مانند مانند: پریدن، ایستادن و نشستن، بارها بالا رفتن از پله ها (با محدودیت زمانی) ... توجه: در مورد 3 روز آخر قبل از سفر، انجام تمرینات بدنی را متوقف کنید. اجازه دهید تاندون های شما شل شوند.

ورزش قلبی عروقی برای کوهنوردی

تمرینات قلبی عروقی (همچنین به عنوان کاردیو نیز شناخته می‌شود) یکی از مهم‌ترین بخش‌هایی است که هنگام ورزش برای سفرهای کوهنوردی انجام می‌دهید.

شما می‌توانید دوچرخه سواری کنید، شنا کنید، بدوید، پیاده روی کنید یا فعالیت‌های مختلف دیگری مانند تمرینات تنفسی، تنظیم تنفس، ایجاد قلب و ریه های خود را به طور مداوم انجام دهید. شما باید حدود 30 تا 45 دقیقه و سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید.

اگر به کوهنوردی می‌روید، قطعا باید کیفی با وزن قابل توجهی بر روی شانه‌های خود حمل کنید. بنابراین تمرین خود را با حدود 5 کیلوگرم کوله پشتی خود شروع کنید و با قوی‌تر شدن می‌توانید وزن بیشتری اضافه کنید تا زمانی که به حدود 75 درصد وزن چمدانی که قصد دارید در پیاده‌روی خود ببرید، برسید. همانطور که به شدت عادت می‌کنید، مطمئن شوید که برخی از ورزش‌های قلبی عروقی را که شامل پیاده‌روی است، اضافه کنید. پوشیدن جوراب‌ها و کفش‌های کوهنوردی در حین ورزش به پاهای شما کمک می‌کند تا به آن ها عادت کنید، حتی اگر فقط در اطراف محله قدم بزنید.

وقتی به وزن کوله پشتی و سختی تمرینات عادت کردید، باید شدت ورزش خود را به 4 بار در هفته افزایش دهید.

1. رژیم غذایی و استراحت فقط ورزش کافی نیست، شما همچنین باید سایر مواد مغذی ضروری را برای بدن خود فراهم کنید تا یک پایه فیزیکی محکم بسازید. برای ایجاد یک پایه فیزیکی قوی باید مواد مغذی لازم را برای بدن خود فراهم کنید. فراموش نکنید که بعد از هر ساعت تمرین، ویتامین C و مواد معدنی بدن خود را تکمیل کنید و این عادت را در مسیرهای پیاده روی حفظ کنید. گوشت قرمز و سبزیجات سبز، میوه‌های پر انرژی مانند موز، پرتقال، نارنگی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. حتما 7 ساعت در روز بخوابید تا سلامتی و روحیه خود را به دست آورید تا روزهای بعد تمرین کنید.

وضعیت سلامتی هر فرد متفاوت است، بنابراین قدرت بدنی به وضعیت سلامتی نیز بستگی دارد. بنابراین اگر هنگام فتح قله‌های مرتفع با سفری سخت مواجه شدید، نباید زیاد نگران باشید. واقعیت نشان می‌دهد که با وجود اینکه بسیاری از افراد گاهی قدرت بدنی کمتری نسبت به همراهان خود دارند، اما اگر پشتکار داشته باشند، باز هم می‌توانند به خط پایان برسند. بنابراین، مهم‌ترین چیز عزم و پشتکار خودتان است، سریع تسلیم نشوید. همچنین با دوستانی که به شما تشویق مثبت می‌کنند بروید. هم تیمی های خوب کسانی هستند که از نظر ذهنی شما را به بهترین شکل حمایت می کنند و شما را تشویق می‌کنند تا به اوج برسید.